[img]http://reho.st/self/c3599c66afdfa6abea6962c59a9ad899ffdeadf5.jpg[/img]
[img]http://reho.st/self/c3599c66afdfa6abea6962c59a9ad899ffdeadf5.jpg[/img]
[b][#FF0000]/!\ /!\ RECENSEMENT DES PARTICIPANTS : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1uce3sGOcJq3xHmWO-TLjtmYhwLZCysIkF7CUSOYxyIc/edit?pli=1#gid=0 /!\ /!\[/#FF0000][/b]
[b][#FF0000]/!\ /!\ RECENSEMENT DES PARTICIPANTS : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1uce3sGOcJq3xHmWO-TLjtmYhwLZCysIkF7CUSOYxyIc/edit?pli=1#gid=0 /!\ /!\[/#FF0000][/b]
Apports caloriques moyens de REFeurs selon leurs taille et poids : https://docs.google.com/spreadsheets/d/192lBsXafTxt8ZyLfBJWLuWuf5I3BL5dnRGQInj5mCug/edit#gid=0
Apports caloriques moyens de REFeurs selon leurs taille et poids : https://docs.google.com/spreadsheets/d/192lBsXafTxt8ZyLfBJWLuWuf5I3BL5dnRGQInj5mCug/edit#gid=0
[b][#FF0000]Les REFeurs sur Instagram :[/#FF0000][/b]
[b][#FF0000]Les REFeurs sur Instagram :[/#FF0000][/b]
(Politesse élémentaire : si votre pseudo IG est différent de votre pseudo HFR, présentez-vous en mp ou sur le topic :jap: )
(Politesse élémentaire : si votre pseudo IG est différent de votre pseudo HFR, présentez-vous en mp ou sur le topic :jap: )
[url=https://www.instagram.com/dsm_hfr/]Dead_Skin_Mask[/url]
[url=https://www.instagram.com/dsm_hfr/]Dead_Skin_Mask[/url]
[url=https://www.instagram.com/john_ref2/]john_tgv[/url]
[url=https://www.instagram.com/aureocaulis/]Kida[/url]
[url=https://www.instagram.com/aureocaulis/]Kida[/url]
[url=https://www.instagram.com/greg_cf/?hl=fr ]KilouGalou[/url]
[url=https://www.instagram.com/fguicherd/]LaGuiche[/url]
[url=https://www.instagram.com/fguicherd/]LaGuiche[/url]
[url=https://www.instagram.com/fr.an.ck]Outlaw_[/url]
[url=https://www.instagram.com/fr.an.ck]Outlaw_[/url]
[url=https://www.instagram.com/rhum_ref/]Rhum[/url]
[url=https://www.instagram.com/rhum_ref/]Rhum[/url]
[url=https://www.instagram.com/natalia_t_sosin/]SashaG[/url]
[url=https://www.instagram.com/natalia_t_sosin/]SashaG[/url]
[url=https://www.instagram.com/jsosin_aka_schoumy/]Schoumy_[/url]
[url=https://www.instagram.com/jsosin_aka_schoumy/]Schoumy_[/url]
[url=https://www.instagram.com/erwanpb]speedboyz30[/url]
[url=https://www.instagram.com/erwanpb]speedboyz30[/url]
[b][#63009B]Hashtag du topic : #topicrefhfr[/#63009B][/b]
[b][#63009B]Hashtag du topic : #topicrefhfr[/#63009B][/b]
[b][#FF0000]Autres topics d'intérêt public :[/#FF0000][/b]
[b][#FF0000]Autres topics d'intérêt public :[/#FF0000][/b]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/gsmgpspda/android/nutriplanning-sujet_29362_1.htm]Nutriplanning[/url] et son [url=https://nutriplanning.com]site internet[/url] (application permettant de calculer ses apports nutritionnels et d'optimiser son alimentation en fonction de ses besoins, développée par Schoumy_)
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/gsmgpspda/android/nutriplanning-sujet_29362_1.htm]Nutriplanning[/url] et son [url=https://nutriplanning.com]site internet[/url] (application permettant de calculer ses apports nutritionnels et d'optimiser son alimentation en fonction de ses besoins, développée par Schoumy_)
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/surpoids-questions-conseils-sujet_73003_1.htm]Surpoids et obésité[/url] (beaucoup d'informations et de retours d'expériences de gens ayant subi de la chirurgie bariatrique)
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/surpoids-questions-conseils-sujet_73003_1.htm]Surpoids et obésité[/url] (beaucoup d'informations et de retours d'expériences de gens ayant subi de la chirurgie bariatrique)
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/reguler-appetit-zermati-sujet_103143_1.htm]Zermati[/url] (approche plus psy de la relation avec la nourriture, n'allez pas y parler de "régime")
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/reguler-appetit-zermati-sujet_103143_1.htm]Zermati[/url] (approche plus psy de la relation avec la nourriture, n'allez pas y parler de "régime")
- [url=https://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=429&post=117714&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]Troubles du comportement alimentaire[/url] (qui couvrent un large spectre, allant de l’anorexie à l'hyperphagie en passant par l'alimentation sélective)
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/paleodiete-taulier-nouveau-sujet_92714_1.htm]Alimentation paléo/low carb/cétogène[/url] (topic un peu fourre-tout, mais une bonne source d'information avec le FP)
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/paleodiete-taulier-nouveau-sujet_92714_1.htm]Alimentation paléo/low carb/cétogène[/url] (topic un peu fourre-tout, mais une bonne source d'information avec le FP)
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/unique-jeune-sujet_117851_1.htm]Le jeûne, intermittent ou prolongé[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sante/unique-jeune-sujet_117851_1.htm]Le jeûne, intermittent ou prolongé[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Societe/vegetarisme-sujet_3220_1.htm]Topic du végétarisme[/url] et le [url=http://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=433&post=108207&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]topic des recettes végéta*iennes[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Societe/vegetarisme-sujet_3220_1.htm]Topic du végétarisme[/url] et le [url=http://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=433&post=108207&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]topic des recettes végéta*iennes[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Societe/vegetalisme-vegans-carb-sujet_109782_1.htm]Topic végétalisme et HCLF[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Societe/vegetalisme-vegans-carb-sujet_109782_1.htm]Topic végétalisme et HCLF[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/bodybuilding-musculation-piana-sujet_6747_1.htm]Musculation et Body-building[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/bodybuilding-musculation-piana-sujet_6747_1.htm]Musculation et Body-building[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/crossfit-sujet_107544_1.htm]Crossfit[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/crossfit-sujet_107544_1.htm]Crossfit[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=430&post=105236&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]Cours collectifs LesMills[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/forum2.php?config=hfr.inc&cat=13&subcat=430&post=105236&page=1&p=1&sondage=0&owntopic=1&trash=0&trash_post=0&print=0&numreponse=0&quote_only=0&new=0&nojs=0]Cours collectifs LesMills[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/running-club-volonte-sujet_21633_1.htm]Course à pied[/url]
- [url=http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/running-club-volonte-sujet_21633_1.htm]Course à pied[/url]
[:boy johnny:5]
[:boy johnny:5]
[img]http://reho.st/self/87119c201dbb871d10427ee4fd3c4957036520b6.png[/img]
[img]http://reho.st/self/87119c201dbb871d10427ee4fd3c4957036520b6.png[/img]
Avant de poser les principes de base qui fondent ce topic, voici quelques exemples [b]d’idées reçues[/b] que l’on entend souvent, que l’on pense à tort être vraies, mais qui ne vous aideront pas à atteindre votre objectif :
Avant de poser les principes de base qui fondent ce topic, voici quelques exemples [b]d’idées reçues[/b] que l’on entend souvent, que l’on pense à tort être vraies, mais qui ne vous aideront pas à atteindre votre objectif :
[*] Il faut éviter de manger gras pour perdre du poids.
[*] Il faut éviter de manger gras pour perdre du poids.
[*] Il faut faire des “abdos” régulièrement pour perdre sa bouée abdominale.
[*] Il faut faire des “abdos” régulièrement pour perdre sa bouée abdominale.
[*] Il suffit de se mettre au sport pour perdre du poids.
[*] Il suffit de se mettre au sport pour perdre du poids.
[*] La course à pied est la solution idéale pour perdre du poids.
[*] La course à pied est la solution idéale pour perdre du poids.
[*] Il faut faire le régime “DUGLAN” (remplacez DUGLAN par le nom des derniers régimes à la mode) pour perdre X kg en Y semaines.
[*] Il faut faire le régime “DUGLAN” (remplacez DUGLAN par le nom des derniers régimes à la mode) pour perdre X kg en Y semaines.
[*] Faire de la musculation transforme la graisse en muscle. Arrêter la musculation va transformer le muscle en graisse.
[*] Faire de la musculation transforme la graisse en muscle. Arrêter la musculation va transformer le muscle en graisse.
[*] Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir.
[*] Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir.
Si vous pensiez que l’une des phrases ci-dessus était vraie et que vous voulez perdre de la graisse, alors [b]lisez attentivement la partie nutrition[/b], vous en avez besoin.
Si vous pensiez que l’une des phrases ci-dessus était vraie et que vous voulez perdre de la graisse, alors [b]lisez attentivement la partie nutrition[/b], vous en avez besoin.
Si vous considérez ne pas avoir de graisse à perdre mais que vous voulez améliorer votre capacité physique, dessiner votre corps ou gagner en musculature, vous pouvez aller directement à la partie Sport (mais une lecture de la partie nutrition ne vous fera pas de mal).
Si vous considérez ne pas avoir de graisse à perdre mais que vous voulez améliorer votre capacité physique, dessiner votre corps ou gagner en musculature, vous pouvez aller directement à la partie Sport (mais une lecture de la partie nutrition ne vous fera pas de mal).
[img]http://reho.st/self/f945f669a54a30b2742ddd0a0f35e0ec4e928bcd.png[/img]
[img]http://reho.st/self/f945f669a54a30b2742ddd0a0f35e0ec4e928bcd.png[/img]
* [i]Par maître Djam (eBook en vente à 16€ en MP)[/i] *
* [i]Par maître Djam (eBook en vente à 16€ en MP)[/i] *
[img]http://reho.st/self/ea318fcd53a1335ea25d3b647345e0593543816a.png[/img]
[img]http://reho.st/self/ea318fcd53a1335ea25d3b647345e0593543816a.png[/img]
Avant d’aborder toute notion d’alimentation, nous devons nous intéresser au corps humain et à sa façon de fonctionner vis à vis de la nourriture, de façon simplifiée mais correcte.
Avant d’aborder toute notion d’alimentation, nous devons nous intéresser au corps humain et à sa façon de fonctionner vis à vis de la nourriture, de façon simplifiée mais correcte.
Pour vivre, le corps a besoin d’être régulièrement nourri via les différents repas que nous faisons dans la journée. Cette nourriture que nous lui apportons est tout simplement [b]sa source d’énergie.[/b] Cette énergie est quantifiée et l’unité que nous utilisons pour la mesurer est [b]la calorie[/b]. Tout le monde à déjà entendu parler des calories, que ça soit en lisant l’étiquette d’un aliment ou lors d’une phrase type “Ce plat est trop calorique”.
Pour vivre, le corps a besoin d’être régulièrement nourri via les différents repas que nous faisons dans la journée. Cette nourriture que nous lui apportons est tout simplement [b]sa source d’énergie.[/b] Cette énergie est quantifiée et l’unité que nous utilisons pour la mesurer est [b]la calorie[/b]. Tout le monde à déjà entendu parler des calories, que ça soit en lisant l’étiquette d’un aliment ou lors d’une phrase type “Ce plat est trop calorique”.
Le corps transforme les aliments qu’il va utiliser pour diverses fonctions (rester à 37°C, renouveler les cellules, faire fonctionner les muscles et le cerveau, etc...), c’est ce que nous appelons[b] le métabolisme[/b]. Cependant, le corps n’utilise pas forcément immédiatement l’énergie que l’on lui apporte et doit la stocker en prévision d’un usage futur. La plus grosse réserve d’énergie est alors constituée principalement dans la graisse du corps, et ce d’autant plus que l’apport est élevé par rapport au besoin du corps.
Le corps transforme les aliments qu’il va utiliser pour diverses fonctions (rester à 37°C, renouveler les cellules, faire fonctionner les muscles et le cerveau, etc...), c’est ce que nous appelons[b] le métabolisme[/b]. Cependant, le corps n’utilise pas forcément immédiatement l’énergie que l’on lui apporte et doit la stocker en prévision d’un usage futur. La plus grosse réserve d’énergie est alors constituée principalement dans la graisse du corps, et ce d’autant plus que l’apport est élevé par rapport au besoin du corps.
[b]Si l’on apporte trop d’énergie au corps, alors elle sera stockée et la masse corporelle augmentera.
[b]Si l’on apporte trop d’énergie au corps, alors elle sera stockée et la masse corporelle augmentera.
Si l’on n’apporte pas assez d’énergie, alors le corps ira puiser dans les réserves et la masse corporelle diminuera.
Si l’on n’apporte pas assez d’énergie, alors le corps ira puiser dans les réserves et la masse corporelle diminuera.
[/b]
[/b]
Si l’un des deux états dure sur une longue période, alors des changements physiques visibles apparaîtront. Par contre, si l’on veille à se nourrir de façon raisonnable et n’apporter ni trop d’énergie, ni pas assez, la masse corporelle ne changera pas, sauf cas particulier.
Si l’un des deux états dure sur une longue période, alors des changements physiques visibles apparaîtront. Par contre, si l’on veille à se nourrir de façon raisonnable et n’apporter ni trop d’énergie, ni pas assez, la masse corporelle ne changera pas, sauf cas particulier.
Nous venons de voir que le corps utilise et/ou stock l’énergie que nous lui apportons. Bien entendu, résumer tout cela qu’a une notion d’énergie ne reflète pas la réalité, et nous allons voir dans la partie suivante de quoi sont composés exactement les aliments et comment ils peuvent influencer notre métabolisme.
Nous venons de voir que le corps utilise et/ou stock l’énergie que nous lui apportons. Bien entendu, résumer tout cela qu’a une notion d’énergie ne reflète pas la réalité, et nous allons voir dans la partie suivante de quoi sont composés exactement les aliments et comment ils peuvent influencer notre métabolisme.
[img]http://reho.st/self/3a8ed615e64ef912f8705c07e56fe67a59bfcd9d.png[/img]
[img]http://reho.st/self/3a8ed615e64ef912f8705c07e56fe67a59bfcd9d.png[/img]
Tous les aliments sont composés de macro-nutriments et de micro-nutriments
Tous les aliments sont composés de macro-nutriments et de micro-nutriments
[b]Les micro-nutriments[/b] représentent [b]les vitamines et les oligo-éléments.[/b] Ils sont [b]essentiels au fonctionnement du corps[/b], car celui-ci ne sait pas les synthétiser (à l’exception de la vitamine D qui est produite pendant une exposition suffisante au soleil). Ils ne nous intéressent pas spécialement dans l’objectif d’une perte de poids, ils sont [b]indispensables en toutes circonstances.[/b] Une alimentation variée et équilibrée aide à prévenir les carences, qui peuvent causer divers dysfonctionnement de l’organisme. Il n’est pas rare d’être carencé, d’autant plus que les régimes sévères tendent à diminuer l’apport en certains micronutriments et favorisent donc celles-ci.
[b]Les micro-nutriments[/b] représentent [b]les vitamines et les oligo-éléments.[/b] Ils sont [b]essentiels au fonctionnement du corps[/b], car celui-ci ne sait pas les synthétiser (à l’exception de la vitamine D qui est produite pendant une exposition suffisante au soleil). Ils ne nous intéressent pas spécialement dans l’objectif d’une perte de poids, ils sont [b]indispensables en toutes circonstances.[/b] Une alimentation variée et équilibrée aide à prévenir les carences, qui peuvent causer divers dysfonctionnement de l’organisme. Il n’est pas rare d’être carencé, d’autant plus que les régimes sévères tendent à diminuer l’apport en certains micronutriments et favorisent donc celles-ci.
[b]Les macro-nutriments[/b] sont ceux qui vont nous intéresser plus particulièrement. En effet, derrière ce terme, se cachent[b] les glucides, les protéines, et les lipides.[/b] Ces 3 composants apportent de l’énergie au corps dans des proportions différentes, mais ne sont pas uniquement des vecteurs d’énergie. Voyons plus en détail à quoi ils correspondent :
[b]Les macro-nutriments[/b] sont ceux qui vont nous intéresser plus particulièrement. En effet, derrière ce terme, se cachent[b] les glucides, les protéines, et les lipides.[/b] Ces 3 composants apportent de l’énergie au corps dans des proportions différentes, mais ne sont pas uniquement des vecteurs d’énergie. Voyons plus en détail à quoi ils correspondent :
[b]- les glucides[/b], autrement appelés [b]hydrates de carbone.[/b] 1g de glucides = [b]4kcal.[/b] Ils représentent le “[b]sucre[/b]” sous toutes ses formes. On les retrouve notamment dans les céréales, les légumineuses, les fruits, les produits industriels. Ils servent en général de [b]carburant[/b] à l’organisme et sont stockés sous forme de graisse dans les tissus adipeux, et sous forme de glycogène (variante du glucose) dans les muscles. Les réserves de graisse sont sans limite, alors que les réserve de glycogène ne sont pas extensibles. Une alimentation excédentaire en calories et riche en glucide aura donc de fortes chances d’augmenter les réserves de graisse.
[b]- les glucides[/b], autrement appelés [b]hydrates de carbone.[/b] 1g de glucides = [b]4kcal.[/b] Ils représentent le “[b]sucre[/b]” sous toutes ses formes. On les retrouve notamment dans les céréales, les légumineuses, les fruits, les produits industriels. Ils servent en général de [b]carburant[/b] à l’organisme et sont stockés sous forme de graisse dans les tissus adipeux, et sous forme de glycogène (variante du glucose) dans les muscles. Les réserves de graisse sont sans limite, alors que les réserve de glycogène ne sont pas extensibles. Une alimentation excédentaire en calories et riche en glucide aura donc de fortes chances d’augmenter les réserves de graisse.
[b]- les protéines[/b] dont 1g =[b] 4kcal[/b], sont les principaux constituants des muscles. C’est donc logiquement qu’on les retrouve dans les chairs animales (viandes, poissons, fruits de mer), mais également dans les oeufs, les produits laitiers, et certains végétaux. Les protéines servent principalement à [b]construire les muscles[/b] (elles sont également importantes pour une quantité d’autres fonctions), c’est pourquoi les sportifs doivent en consommer une quantité plus importante que les personnes sans activité physique. Les protéines sont constitués [b]d’acides aminés[/b], dont certains sont dits “[b]essentiels[/b]” car [b]indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.[/b] Seules les protéines d’origines animales et le soja du côté des végétaux apportent l’ensemble des acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Néanmoins, rien n’est perdu pour les végétariens ou végétaliens, puisque associer céréales et légumineuses permet de retrouver le “bon” dosage d’acides aminés essentiels.
[b]- les protéines[/b] dont 1g =[b] 4kcal[/b], sont les principaux constituants des muscles. C’est donc logiquement qu’on les retrouve dans les chairs animales (viandes, poissons, fruits de mer), mais également dans les oeufs, les produits laitiers, et certains végétaux. Les protéines servent principalement à [b]construire les muscles[/b] (elles sont également importantes pour une quantité d’autres fonctions), c’est pourquoi les sportifs doivent en consommer une quantité plus importante que les personnes sans activité physique. Les protéines sont constitués [b]d’acides aminés[/b], dont certains sont dits “[b]essentiels[/b]” car [b]indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.[/b] Seules les protéines d’origines animales et le soja du côté des végétaux apportent l’ensemble des acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Néanmoins, rien n’est perdu pour les végétariens ou végétaliens, puisque associer céréales et légumineuses permet de retrouver le “bon” dosage d’acides aminés essentiels.
[b]- les lipides[/b], autrement appelées “[b]graisses[/b]”, représentent [b]9kcal[/b] pour 1g. A quantité égale, les graisses apportent donc plus d’énergie que les glucides et les protéines. On les retrouve principalement dans les oléagineux qui donnent les huiles et margarines, dans les produits laitiers (à de plus ou moins fortes concentrations selon la transformation faite au lait), les viandes et poissons gras. Ils sont le substrat de prédilection de l’organisme pour le stockage d’énergie à long terme. Les lipides de notre alimentation sont constitués d’acides gras, plus précisément des tri-glycérides. On distingue parmi eux les [b]acides gras saturés[/b] et les [b]acides gras insaturés[/b] (dont les [b]acides gras essentiels[/b] que constituent les fameux [b]omega 3, 6 et 9[/b]), qui sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, notre alimentation moderne est souvent source de déséquilibre et les acides gras saturés sont en général sur-consommés, contrairement aux acides gras insaturés tels que les omega-3 d’origine animale (poisson gras comme le saumon). Un déséquilibre au niveau des acides gras serait source de nombreux problèmes de santé.
[b]- les lipides[/b], autrement appelées “[b]graisses[/b]”, représentent [b]9kcal[/b] pour 1g. A quantité égale, les graisses apportent donc plus d’énergie que les glucides et les protéines. On les retrouve principalement dans les oléagineux qui donnent les huiles et margarines, dans les produits laitiers (à de plus ou moins fortes concentrations selon la transformation faite au lait), les viandes et poissons gras. Ils sont le substrat de prédilection de l’organisme pour le stockage d’énergie à long terme. Les lipides de notre alimentation sont constitués d’acides gras, plus précisément des tri-glycérides. On distingue parmi eux les [b]acides gras saturés[/b] et les [b]acides gras insaturés[/b] (dont les [b]acides gras essentiels[/b] que constituent les fameux [b]omega 3, 6 et 9[/b]), qui sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, notre alimentation moderne est souvent source de déséquilibre et les acides gras saturés sont en général sur-consommés, contrairement aux acides gras insaturés tels que les omega-3 d’origine animale (poisson gras comme le saumon). Un déséquilibre au niveau des acides gras serait source de nombreux problèmes de santé.
Pour plus d’informations, je vous renvoie à cette page : http://www.passeportsante.net/fr/actualites/dossiers/articlecomplementaire.aspx?doc=gras_satures_insatures_do
Pour plus d’informations, je vous renvoie à cette page : http://www.passeportsante.net/fr/actualites/dossiers/articlecomplementaire.aspx?doc=gras_satures_insatures_do
Nous venons de parler des 3 macro-nutriments composant la nourriture, mais nous avons oublié un élément important : [b]les fibres alimentaires.[/b] Comme leur nom l’indique, les fibres proviennent des tissus fibreux des végétaux, et c’est donc naturellement que nous les retrouvons dans les céréales, les légumes et les fruits, en plus ou moins grande quantité. Les fibres ne sont pas assimilables par l’organisme, elles n’apportent aucune énergie au corps. Elles sont en revanche d’une aide précieuse pour le système digestif, puisqu’elles facilitent le transit intestinal. De plus, elles possèdent un pouvoir rassasiant, occupant un volume non négligeable dans l’estomac, ce qui permet d’arriver à satiété plus vite ( et donc de manger moins). Autre pouvoir intéressant, la présence de fibre dans un repas rend l’assimilation des glucides plus compliquée pour l’organisme, ce qui a pour effet de diminuer l’apport réel en calorie.
Nous venons de parler des 3 macro-nutriments composant la nourriture, mais nous avons oublié un élément important : [b]les fibres alimentaires.[/b] Comme leur nom l’indique, les fibres proviennent des tissus fibreux des végétaux, et c’est donc naturellement que nous les retrouvons dans les céréales, les légumes et les fruits, en plus ou moins grande quantité. Les fibres ne sont pas assimilables par l’organisme, elles n’apportent aucune énergie au corps. Elles sont en revanche d’une aide précieuse pour le système digestif, puisqu’elles facilitent le transit intestinal. De plus, elles possèdent un pouvoir rassasiant, occupant un volume non négligeable dans l’estomac, ce qui permet d’arriver à satiété plus vite ( et donc de manger moins). Autre pouvoir intéressant, la présence de fibre dans un repas rend l’assimilation des glucides plus compliquée pour l’organisme, ce qui a pour effet de diminuer l’apport réel en calorie.
[b]/!\ Warning céréales :[/b] les céréales ont été citées dans les aliments contenant une portion de fibres non négligeable. Cependant, les céréales raffinées sont grandement dépourvues de fibres alimentaires. Ainsi, pour un apport de fibres important, privilégiez les céréales complètes.
[b]/!\ Warning céréales :[/b] les céréales ont été citées dans les aliments contenant une portion de fibres non négligeable. Cependant, les céréales raffinées sont grandement dépourvues de fibres alimentaires. Ainsi, pour un apport de fibres important, privilégiez les céréales complètes.
[img]http://reho.st/self/c8d28f9de2de2df2c2ab63dfefbc389ea9bbd918.png[/img]
[img]http://reho.st/self/c8d28f9de2de2df2c2ab63dfefbc389ea9bbd918.png[/img]
Nous venons de voir de manière simplifiée de quoi sont composés nos aliments et comment le corps les utilise. Maintenant, voyons comment concrètement composer vos repas de façon à atteindre votre objectif.
Nous venons de voir de manière simplifiée de quoi sont composés nos aliments et comment le corps les utilise. Maintenant, voyons comment concrètement composer vos repas de façon à atteindre votre objectif.
Un repas équilibré va contenir des aliments apportant les macro nutriments et micro nutriments qui ont été exposés dans le paragraphe précédent. Si vous avez été attentifs, vous avez peut-être remarqué que certains nutriments ont été qualifiés d’”[b]essentiels[/b]”, il ne faudra donc surtout pas les éliminer de votre alimentation, ils seront prioritaires. Ces nutriments sont les protéines, les acides gras essentiels et les vitamines. Par contre, aucun glucide, qu’il soit simple ou complexe n’est essentiel au corps humain, car l’organisme sait transformer les autres macronutriments en énergie (voire le Cycle de Krebs pour plus de détails scientifiques http://fr.wikipedia.org/wiki/Cycle_de_Krebs ).
Un repas équilibré va contenir des aliments apportant les macro nutriments et micro nutriments qui ont été exposés dans le paragraphe précédent. Si vous avez été attentifs, vous avez peut-être remarqué que certains nutriments ont été qualifiés d’”[b]essentiels[/b]”, il ne faudra donc surtout pas les éliminer de votre alimentation, ils seront prioritaires. Ces nutriments sont les protéines, les acides gras essentiels et les vitamines. Par contre, aucun glucide, qu’il soit simple ou complexe n’est essentiel au corps humain, car l’organisme sait transformer les autres macronutriments en énergie (voire le Cycle de Krebs pour plus de détails scientifiques http://fr.wikipedia.org/wiki/Cycle_de_Krebs ).
On en déduit que pour organiser son régime alimentaire, on choisit d’abord ses sources de protéines et de lipides, puis on complète avec les glucides pour atteindre sa ration quotidienne de calories.
On en déduit que pour organiser son régime alimentaire, on choisit d’abord ses sources de protéines et de lipides, puis on complète avec les glucides pour atteindre sa ration quotidienne de calories.
Comment répartir ses apports et savoir ce dont on a réellement besoin ? Il y a plusieurs méthodes, de la plus simple à la plus pointue.
Comment répartir ses apports et savoir ce dont on a réellement besoin ? Il y a plusieurs méthodes, de la plus simple à la plus pointue.
Tout d’abord, on peut partir de son régime alimentaire actuel et le remettre en question par rapport aux objectifs que l’on se fixe et le mode de vie que l’on a. Par exemple, vous voulez perdre du poids (sous entendu, de la graisse), mais celui-ci est stable depuis longtemps. Votre alimentation n’est pas parfaite (sucreries, boissons sucrées, etc.), alors [b]diminuez progressivement, voire supprimez[/b] cette consommation de ce que l’on appelle la “junk food” (ou mal-bouffe). Observez votre poids sur les semaines qui viennent. Si celui-ci baisse (1 à 2kg par mois maximum), alors continuez ainsi jusqu’à avoir atteint le poids souhaité.
Tout d’abord, on peut partir de son régime alimentaire actuel et le remettre en question par rapport aux objectifs que l’on se fixe et le mode de vie que l’on a. Par exemple, vous voulez perdre du poids (sous entendu, de la graisse), mais celui-ci est stable depuis longtemps. Votre alimentation n’est pas parfaite (sucreries, boissons sucrées, etc.), alors [b]diminuez progressivement, voire supprimez[/b] cette consommation de ce que l’on appelle la “junk food” (ou mal-bouffe). Observez votre poids sur les semaines qui viennent. Si celui-ci baisse (1 à 2kg par mois maximum), alors continuez ainsi jusqu’à avoir atteint le poids souhaité.
Pour éviter les fringales, n’hésitez pas à consommer des aliments coupe faim lors de vos repas, comme les légumes riches en fibres, le fromage blanc (0% de préférence pour sa teneur réduite en calories), les céréales complètes comme les flocons d’avoine en remplacement des autres, etc.
Pour éviter les fringales, n’hésitez pas à consommer des aliments coupe faim lors de vos repas, comme les légumes riches en fibres, le fromage blanc (0% de préférence pour sa teneur réduite en calories), les céréales complètes comme les flocons d’avoine en remplacement des autres, etc.
Une fois votre objectif atteint, remontez [b]petit à petit[/b] les apports en glucides jusqu’à ce que votre poids reste stable. Ne remontez pas trop vite, le soudain surplus pourrait être stocké en graisse... [b]Maîtrisez vous[/b], ce n’est pas car votre régime hypocalorique est terminé qu’il faut vous lâcher sur la nourriture. N’oubliez pas que le but est de [b]conserver les bénéfices[/b] (physiques, esthétiques, moraux...) [b]sur la durée.[/b]
Une fois votre objectif atteint, remontez [b]petit à petit[/b] les apports en glucides jusqu’à ce que votre poids reste stable. Ne remontez pas trop vite, le soudain surplus pourrait être stocké en graisse... [b]Maîtrisez vous[/b], ce n’est pas car votre régime hypocalorique est terminé qu’il faut vous lâcher sur la nourriture. N’oubliez pas que le but est de [b]conserver les bénéfices[/b] (physiques, esthétiques, moraux...) [b]sur la durée.[/b]
Ceux qui aiment compter, calculer, mesurer seront peut-être tentés de pousser cette méthode plus loin en calculant les apports nutritionnels plus ou moins exacts afin de réaliser un plan nutritionnel et de s’y tenir. Pour cela, il faut estimer ses apports journaliers en pesant ses aliments et en calculant les apports en macro-nutriments correspondant (plein de sites internet vous proposent des tables nutritionnelles, ainsi que des calculateurs comme celui du 2ème post). Si vous consommez des produits emballés, les informations nutritionnelles se trouvent sur l’emballage. Attention pour la mesure des produits secs (riz, pâtes, quinoa...) : on pèse toujours le produit avant la cuisson.
Ceux qui aiment compter, calculer, mesurer seront peut-être tentés de pousser cette méthode plus loin en calculant les apports nutritionnels plus ou moins exacts afin de réaliser un plan nutritionnel et de s’y tenir. Pour cela, il faut estimer ses apports journaliers en pesant ses aliments et en calculant les apports en macro-nutriments correspondant (plein de sites internet vous proposent des tables nutritionnelles, ainsi que des calculateurs comme celui du 2ème post). Si vous consommez des produits emballés, les informations nutritionnelles se trouvent sur l’emballage. Attention pour la mesure des produits secs (riz, pâtes, quinoa...) : on pèse toujours le produit avant la cuisson.
Avec le total obtenu sur une journée type, vous savez ce que vous consommez, mais comment savoir ce que vous devez retirer en termes de calories ?
Avec le total obtenu sur une journée type, vous savez ce que vous consommez, mais comment savoir ce que vous devez retirer en termes de calories ?
Vous ne pourrez jamais le savoir de façon précise, mais une façon de l’estimer est de partir du principe qu’un kilo de graisse représente 9000kcal. Il faut donc un déficit de 9000kcal dans votre alimentation pour perdre 1kg de graisse. Si vous partez sur une perte d’un kg par mois, alors cela revient à avoir un déficit de 300kcal par jours.
Vous ne pourrez jamais le savoir de façon précise, mais une façon de l’estimer est de partir du principe qu’un kilo de graisse représente 9000kcal. Il faut donc un déficit de 9000kcal dans votre alimentation pour perdre 1kg de graisse. Si vous partez sur une perte d’un kg par mois, alors cela revient à avoir un déficit de 300kcal par jours.
Donc si votre alimentation vous apporte 2200kcal/j, vous devrez passer à 1900kcal/j pour perdre ce kilo de graisse.
Donc si votre alimentation vous apporte 2200kcal/j, vous devrez passer à 1900kcal/j pour perdre ce kilo de graisse.
[b]/!\ Ce raisonnement est approximatif[/b], il ne tient pas compte du métabolisme propre à chacun, et de l’activité physique que vous pourrez ajouter et qui augmentera vos dépenses énergétiques. De plus, ce raisonnement ne prend pas en compte la perte de muscle. Il ne faut pas le considérer comme exact et rigoureux.
[b]/!\ Ce raisonnement est approximatif[/b], il ne tient pas compte du métabolisme propre à chacun, et de l’activité physique que vous pourrez ajouter et qui augmentera vos dépenses énergétiques. De plus, ce raisonnement ne prend pas en compte la perte de muscle. Il ne faut pas le considérer comme exact et rigoureux.
[b]Voici un calculateur plutôt fiable pour vous aider à estimer vos besoins journaliers :[/b]
[b]A titre indicatif, Superphysique propose une page permettant de calculer les besoins journaliers avec les 4 formules les plus utilisées, voici le lien :[/b] https://www.superphysique.org/articles/519 (le taux de graisse corporelle n'est utile que pour la quatrième formule)
https://www.superphysique.org/articles/519
Pour ceux qui veulent aller encore plus loin dans les calculs, les apports en macro-nutriments peuvent se déduire des ratios en kg par poids de corps. Comme on l’a vu précédemment, les protéines et les lipides sont essentiels. Des ratios ont été établis par l’ANSES (ex. AFFSA) et sont les suivants (pour les adultes) :
Pour ceux qui veulent aller encore plus loin dans les calculs, les apports en macro-nutriments peuvent se déduire des ratios en kg par poids de corps. Comme on l’a vu précédemment, les protéines et les lipides sont essentiels. Des ratios ont été établis par l’ANSES (ex. AFFSA) et sont les suivants (pour les adultes) :
0,8g/kg/j de protéines et 1,1g/kg/j de lipides pour les sédentaires
0,8g/kg/j de protéines et 1,1g/kg/j de lipides pour les sédentaires
1,2g/kg/j à 1,4g/kg/j de protéines pour les sportifs d'endurance
1,2g/kg/j à 1,4g/kg/j de protéines pour les sportifs d'endurance
1,3g/kg/j à 1,5g/kg/j de protéines pour les sportifs de force et jusqu’à 2,5g/kg/j pour les grosses prises de masse musculaire
1,3g/kg/j à 1,5g/kg/j de protéines pour les sportifs de force et jusqu’à 2,5g/kg/j pour les grosses prises de masse musculaire
Les apports en lipides restent identiques quelque soit l’activité physique.
Les apports en lipides restent identiques quelque soit l’activité physique.
Sources : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf et https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2006sa0359.pdf
Sources : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf et https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2006sa0359.pdf
[b]Voyons ce que cela donne pour un HFRien qui fait 3 séances de musculation par semaine et 2 séances de sport d’endurance, ayant pour masse corporelle 75kg :
[b]Voyons ce que cela donne pour un HFRien qui fait 3 séances de musculation par semaine et 2 séances de sport d’endurance, ayant pour masse corporelle 75kg :
[/b]
[/b]
75 x 2g de protéines = 150g de protéines par jour
75 x 2g de protéines = 150g de protéines par jour
75 * 1,1g de lipides = 83g de lipides par jour
75 * 1,1g de lipides = 83g de lipides par jour
Soit 600kcal provenant des protéines et 747kcal provenant des lipides.
Soit 600kcal provenant des protéines et 747kcal provenant des lipides.
On obtient donc une base de 1347kcal à laquelle il va falloir ajouter des glucides. La quantité de glucides va dépendre de l’objectif voulu. Si cet HFRien a calculé qu’avec un régime à 2200kcal, il ne prend pas de poids, alors il doit consommer 853kcal en provenance des glucides, soit 213g de glucides en tous genres.
On obtient donc une base de 1347kcal à laquelle il va falloir ajouter des glucides. La quantité de glucides va dépendre de l’objectif voulu. Si cet HFRien a calculé qu’avec un régime à 2200kcal, il ne prend pas de poids, alors il doit consommer 853kcal en provenance des glucides, soit 213g de glucides en tous genres.
Il n’aura plus qu’à ajouter ou retrancher des glucides à son régime alimentaire s’il veut gagner du poids (sous entendu du muscle) ou perdre du poids (sous entendu de la graisse), sous réserve que son activité physique ne change pas.
Il n’aura plus qu’à ajouter ou retrancher des glucides à son régime alimentaire s’il veut gagner du poids (sous entendu du muscle) ou perdre du poids (sous entendu de la graisse), sous réserve que son activité physique ne change pas.
/!\ Encore une fois, ces calculs ne sont qu’un exemple ne pouvant être appliqué à la lettre, car le métabolisme de chaque individu est différent. Cependant, le raisonnement reste correct et peut vous aider à définir votre plan nutritionnel.
/!\ Encore une fois, ces calculs ne sont qu’un exemple ne pouvant être appliqué à la lettre, car le métabolisme de chaque individu est différent. Cependant, le raisonnement reste correct et peut vous aider à définir votre plan nutritionnel.
[img]http://reho.st/self/31a6dfd4048ef11a3a99e013b306fc023d427262.png[/img]
[img]http://reho.st/self/31a6dfd4048ef11a3a99e013b306fc023d427262.png[/img]
[url=http://forum.hardware.fr/forum2.php? post=9055&cat=13&config=hfr.inc&cache=&page=1&sondage=0&owntopic=0&word=TAGREC ETTE&spseudo=&firstnum=36310042&currentnum=0&filter=1] [img]http://reho.st/self/1bb537e765d973c1146af77acd20701c85c42350.png[/img][/url]
[url=http://forum.hardware.fr/forum2.php? post=9055&cat=13&config=hfr.inc&cache=&page=1&sondage=0&owntopic=0&word=TAGRECETTE&spseudo=&firstnum=36310042&currentnum=0&filter=1] [img]http://reho.st/self/1bb537e765d973c1146af77acd20701c85c42350.png[/img][/url]
[img]http://reho.st/self/bd2bb7886a1b3d4a31ddf9a17e378468f914e035.png[/img]
[img]http://reho.st/self/bd2bb7886a1b3d4a31ddf9a17e378468f914e035.png[/img]
[b]Pour vous aider à remplir votre caddie, voici une liste d'aliments topic compliants :[/b]
[b]Pour vous aider à remplir votre caddie, voici une liste d'aliments topic compliants :[/b]
* [i]Par Sweating princess[/i] *
* [i]Par Sweating princess[/i] *
[quote][b]Carbs : [/b]
[quote][b]Carbs : [/b]
Epautre
Epautre
Sarrasin
Sarrasin
Orge
Orge
Quinoa
Quinoa
Légumineuse
Légumineuse
Weetabix
Weetabix
Pain complet t150
Pain complet t150
Pâte riz complet
Pâte riz complet
Haricots blancs
Haricots blancs
Pois chiche
Pois chiche
Lentilles
Lentilles
Flocons d'avoine
Flocons d'avoine
Fruits
Fruits
[b]Protéines : [/b]
[b]Protéines : [/b]
Oeufs (avec ou sans le jaune à vous de voir)
Oeufs (avec ou sans le jaune à vous de voir)
Fromage blanc 0% (ou autre)
Fromage blanc 0% (ou autre)
Maquereaux
Maquereaux
Crevettes
Crevettes
Veau
Veau
Dinde
Dinde
Poulet
Poulet
Jambon cru
Jambon cru
Beefsteak 5 %
Beefsteak 5 %
Saumon
Saumon
Cabillaud
Cabillaud
Noix de saint Jacques
Noix de saint Jacques
Anchois
Anchois
Thon
Thon
[b]Fat : [/b]
[b]Fat : [/b]
Huile de lin (oméga 3+++)
Huile de lin (oméga 3+++)
Noix de cajou (non salées)
Noix de cajou (non salées)
Avocat
Avocat
Olives
Olives
Amandes ou cacahuètes
Amandes ou cacahuètes
Foie de morue/lotte (oméga 3 +++)
Foie de morue/lotte (oméga 3 +++)
Noix du brésil
Noix du brésil
Chocolat noir avec mini 86% de cacao
Chocolat noir avec mini 86% de cacao
[b][#009B63]Légumes à volonté ![/#009B63][/b][/quote]
[b][#009B63]Légumes à volonté ![/#009B63][/b][/quote]
[img]http://reho.st/self/2120d6d5f7fc7c2dda6cfde1f396a5e53bd3bafc.png[/img]
[img]http://reho.st/self/2120d6d5f7fc7c2dda6cfde1f396a5e53bd3bafc.png[/img]
* [i]Par Djam [/i] *
* [i]Par Djam [/i] *
[img]http://reho.st/self/7ee3473d94eb1c9d221d74a602e43c9959fc19f4.png[/img]
[img]http://reho.st/self/7ee3473d94eb1c9d221d74a602e43c9959fc19f4.png[/img]
[i]/!\ Dans cette section, les termes “activité physique” et “sport” seront utilisés de façon identique et auront le même sens.[/i]
[i]/!\ Dans cette section, les termes “activité physique” et “sport” seront utilisés de façon identique et auront le même sens.[/i]
Depuis le début de ce first post, nous parlons de la nutrition, mais nous ne mentionnons que rarement la pratique de l’activité physique. En effet, c’est votre régime alimentaire qui va primer en terme de perte ou gain de poids. Vous aurez beau faire tout le sport que vous voulez, si vous ne mangez pas correctement (trop, pas assez, mal équilibré), vous n’atteindrez certainement pas vos objectifs. Cependant, faire du sport est loin d’être inutile, c’est même essentiel, pour plusieurs raisons.
Depuis le début de ce first post, nous parlons de la nutrition, mais nous ne mentionnons que rarement la pratique de l’activité physique. En effet, c’est votre régime alimentaire qui va primer en terme de perte ou gain de poids. Vous aurez beau faire tout le sport que vous voulez, si vous ne mangez pas correctement (trop, pas assez, mal équilibré), vous n’atteindrez certainement pas vos objectifs. Cependant, faire du sport est loin d’être inutile, c’est même essentiel, pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, le sport a des effets bénéfiques sur la santé tant pour le côté physiologique, que pour le côté psychologique. L’effet le plus direct et le plus facile à ressentir après la pratique d’un sport est l’action déstressante naturelle, due notamment à la sécrétion d’endorphine. Le sport en général a bien d’autres actions imperceptibles au quotidien, comme l’amélioration des défenses immunitaires, la prévention de certaines maladies, l’amélioration de la qualité de vie, etc.
Tout d’abord, le sport a des effets bénéfiques sur la santé tant pour le côté physiologique, que pour le côté psychologique. L’effet le plus direct et le plus facile à ressentir après la pratique d’un sport est l’action déstressante naturelle, due notamment à la sécrétion d’endorphine. Le sport en général a bien d’autres actions imperceptibles au quotidien, comme l’amélioration des défenses immunitaires, la prévention de certaines maladies, l’amélioration de la qualité de vie, etc.
Si les effets du sports sur la santé vous intéressent, vous pouvez lire le dossier suivant : http://www.inserm.fr/thematiques/sante-publique/dossiers-d-information/activite-physique
Si les effets du sports sur la santé vous intéressent, vous pouvez lire le dossier suivant : http://www.inserm.fr/thematiques/sante-publique/dossiers-d-information/activite-physique
Bien entendu, la pratique sportive induit également des risques qui sont à pondérer. Par exemple, selon le type d’activité physique, le risque de blessure est plus ou moins élevé. De plus, pratiquer de manière trop intensive un sport peut mener au surentraînement, ce qui aura des effets très négatifs sur la santé physique et mentale, le contraire des bénéfices qu’on attendrait !
Bien entendu, la pratique sportive induit également des risques qui sont à pondérer. Par exemple, selon le type d’activité physique, le risque de blessure est plus ou moins élevé. De plus, pratiquer de manière trop intensive un sport peut mener au surentraînement, ce qui aura des effets très négatifs sur la santé physique et mentale, le contraire des bénéfices qu’on attendrait !
Ensuite, faire du sport va augmenter les dépenses énergétiques de votre corps. En effet, l’activité physique sollicite les muscles qui ont besoin d’énergie pour se contracter. Cette dépense d’énergie supplémentaire vous aidera à atteindre plus facilement le déficit calorique que vous vous serez fixé si vous avez comme objectif de perdre de la graisse.
Ensuite, faire du sport va augmenter les dépenses énergétiques de votre corps. En effet, l’activité physique sollicite les muscles qui ont besoin d’énergie pour se contracter. Cette dépense d’énergie supplémentaire vous aidera à atteindre plus facilement le déficit calorique que vous vous serez fixé si vous avez comme objectif de perdre de la graisse.
/!\ Ne vous fiez pas strictement aux indications de dépenses caloriques des appareils de mesures électroniques, ils peuvent vous induire en erreur !
/!\ Ne vous fiez pas strictement aux indications de dépenses caloriques des appareils de mesures électroniques, ils peuvent vous induire en erreur !
De plus, pratiquer une activité physique va avoir un effet positif sur le métabolisme au quotidien, puisque celui-ci va s’accélérer. Ceci est d’autant plus vrai avec des méthodes d'entraînement telles que le fractionné à haute intensité ou HIIT. Nous reviendrons plus en détail sur ces méthodes plus loin.
De plus, pratiquer une activité physique va avoir un effet positif sur le métabolisme au quotidien, puisque celui-ci va s’accélérer. Ceci est d’autant plus vrai avec des méthodes d'entraînement telles que le fractionné à haute intensité ou HIIT. Nous reviendrons plus en détail sur ces méthodes plus loin.
Enfin, dernier point mais pas des moindres, la pratique d’un sport vous permet de privilégier la perte de graisse face à la perte de muscle. Vous vous souvenez, si vous avez lu la partie nutrition, que lors d’un régime hypocalorique, le corps va puiser dans les graisses mais aussi dans les muscles pour trouver l’énergie qui lui manque. Si vous mangez suffisamment de protéines et que vous pratiquez une activité physique, les muscles mis en jeu lors de cette pratique pourront être moins impactés par la perte de masse musculaire, et ce d’autant plus si le sport est un sport de force. L’activité reine est tout naturellement la musculation, qui pratiquée pour l’ensemble du corps régulièrement, permettra d’épargner autant que possible les muscles en période de régime hypocalorique, et de développer leur masse en période de régime hypercalorique.
Enfin, dernier point mais pas des moindres, la pratique d’un sport vous permet de privilégier la perte de graisse face à la perte de muscle. Vous vous souvenez, si vous avez lu la partie nutrition, que lors d’un régime hypocalorique, le corps va puiser dans les graisses mais aussi dans les muscles pour trouver l’énergie qui lui manque. Si vous mangez suffisamment de protéines et que vous pratiquez une activité physique, les muscles mis en jeu lors de cette pratique pourront être moins impactés par la perte de masse musculaire, et ce d’autant plus si le sport est un sport de force. L’activité reine est tout naturellement la musculation, qui pratiquée pour l’ensemble du corps régulièrement, permettra d’épargner autant que possible les muscles en période de régime hypocalorique, et de développer leur masse en période de régime hypercalorique.
/!\ Les sports qui font principalement intervenir l’endurance sans composante “force” tonifieront les muscles, mais ne les développeront pas en terme de volume et de masse. En effet, les fibres musculaires qui interviennent dans les 2 types de pratiques (force ou endurance) ne sont pas les mêmes, les fibres dédiées à l'endurance n’ont pas la capacité à prendre du volume comme les fibres dédiées à la force.
/!\ Les sports qui font principalement intervenir l’endurance sans composante “force” tonifieront les muscles, mais ne les développeront pas en terme de volume et de masse. En effet, les fibres musculaires qui interviennent dans les 2 types de pratiques (force ou endurance) ne sont pas les mêmes, les fibres dédiées à l'endurance n’ont pas la capacité à prendre du volume comme les fibres dédiées à la force.
[img]http://reho.st/self/07c8bbd4dae2c183bc0b743c142a4d5130b92a19.png[/img]
[img]http://reho.st/self/07c8bbd4dae2c183bc0b743c142a4d5130b92a19.png[/img]
Si vous n’étiez pas un adepte du sport, peut-être que la partie précédente vous aura convaincu de vous y mettre. Cependant, vous vous interrogez sûrement sur la forme que pourrait prendre cette nouvelle pratique. Afin de mieux vous décider, rappelez vous d’abord quels sont vos objectifs : perdre de la graisse ou gagner du muscle ? Peut-être même les deux ? En fonction de votre réponse, vous pourrez déjà savoir si vous devez investir dans un abonnement en salle de musculation ou non.
Si vous n’étiez pas un adepte du sport, peut-être que la partie précédente vous aura convaincu de vous y mettre. Cependant, vous vous interrogez sûrement sur la forme que pourrait prendre cette nouvelle pratique. Afin de mieux vous décider, rappelez vous d’abord quels sont vos objectifs : perdre de la graisse ou gagner du muscle ? Peut-être même les deux ? En fonction de votre réponse, vous pourrez déjà savoir si vous devez investir dans un abonnement en salle de musculation ou non.
En effet, si votre but principal est de vous muscler, la musculation est le choix de prédilection. Pratiquée régulièrement (3 fois par semaine minimum est un bon point de départ), avec une bonne hygiène de vie et le régime alimentaire adéquat (cf. partie nutrition), vous pourrez constater petit à petit les changements physiques sur vous-même. La musculation se pratique au long cours, n’espérez pas gagner 10kg de
En effet, si votre but principal est de vous muscler, l